Magada

Jälgige neid peeneid unepuuduse märke

Ehkki olete suure osa ööst teadvuseta, juhtub see, kui teid kipsitakse madrats ja kaisutasid oma lemmikuga padi on tihedalt seotud teie üldise elukvaliteediga. Õige une saamine võib täielikult muuta teie enesetunnet päeva jooksul.

On ilmseid unepuuduse märke. Tunnete end lihtsalt väsinud või teate kindlalt, et te ei vasta üldiselt soovitatud seitsme kuni üheksa tunni pikkusele puhkeajale. (Spoileri hoiatus: rohkem kui kolmandik Ameerika täiskasvanutest ei maga piisavalt.) Aga millised on diskreetsemad märgid, et vajate rohkem zzz -sid?

Te tunnete end unisena või teil on aeglasem reaktsiooniaeg

inimene hõõrub silmi ja võtab prillid ära arvuti taga istudes

Krediit: Getty Images / nensuria

Kui olete hommikul liiga väsinud, võib see olla unepuuduse näitaja.

See on normaalne, kui tunnete päeval unisust - pärastlõunal on ööpäevane rütm tuulevaikus. "Umbes kella kolme paiku tuleb langus, olenemata sellest," ütleb Rebecca Spencer, Massachusettsi ülikooli teadlane Amherst, kes on spetsialiseerunud neuroloogiale ja unele.

Aga kui hakkad uniseks ja see on

instagram viewer
mitte selles tüüpilises siesta aknas võib see olla märk sellest, et te ei saanud piisavalt magada, ütleb ta.

"Sa peaksid ikka hommikul" sisse lülitatud "olema," ütleb Spencer. Sama kehtib ka õhtul enne tavalist magamaminekut, ütleb ta. Tõepoolest, kui tunnete end igal ajal väsinuna, mida tavaliselt ei tunne, on see tõenäoliselt punane lipp.

"Sa peaksid ikka hommikul" sisse lülitatud "olema," ütleb Spencer.

Ebapiisav uni võib põhjustada ka väsimust või seda, mida Spencer nimetab „aju uduks”, mis on lihtsalt siis, kui te ei mõtle selgelt. Kuidas see avaldub, võib inimestel olla erinev. Ta võib tunda, et sõna on keele otsas, kuid te ei saa sellest päris hästi aru, ütleb ta. Samuti võite tunduda eriti unustav - otsite midagi üles, et see mõne minuti jooksul unustada. "See on üldine tunne, et teie aju töötab aeglasemas tempos," ütleb ta.

Spenceri sõnul on reaktsiooniaeg tundlik ka halva une suhtes. Võib juhtuda, et proovite enne viimast helisemist telefoni haarata ja just sellest puudu. Need otsustusprotsessid toetuvad kahele intensiivsemale kognitiivsele funktsioonile. "See nõuab kõrgetasemelist tähelepanu ja nõuab kognitiivset kontrolli, et teada saada, mis on minu ülesanne, kuidas täpselt ja kiiresti reageerida," ütleb ta.

Seotud sisu

  • kõrvuti pilt Casperi ja Purple nimega madratsitel

    tunnusjoon

    Valige see populaarne madratsimark oma konkurendi ees.
  • inimene istub joogamatil, hoiab telefoni käes ja kuulab heli justkui mediteerides

    ülevaade

    Rahuliku meditatsiooni rakenduse ülevaade.

Annate sagedamini isu

inimene kastab küpsise piimaklaasi

Krediit: Getty Images / Eva-Katalin

Kui oled väsinud, võib olla raskem oma tavalisele isule vastu seista.

Mõnikord tahame me kõik seda teist või kolmandat šokolaaditükki. Aga kui tunnete end eriti kaldununa kartulikrõpsukoti või Reese’s Cupsi järele, võib see olla tingitud sellest, et olete väsinud.

"Ainult ühest [ebapiisavast unest] piisab söögiisu ja isu muutmiseks," ütles toitumisspetsialist Dina Aronson ütleb. "Unepuudus häirib meie normaalset, õrna isu reguleerivate hormoonide tasakaalu, mille tulemuseks on suurenenud soov kõrge kalorsusega, soolase, magusa või rasvaste toitude järele-isegi kui me pole näljased, "lisab toitumisdirektor. programmeerimine aadressil Dieedi ID, digitaalne tööriist jälgimiseks ja toidu haldamiseks. (Muidugi on inimestel erinevusi.)

Leptiin ja ghrelin on siin võtmetegijad - ja nad on mõlemad unega seotud. Leptiin vähendab teie soovi süüa pärast sööki. Ghrelin seevastu "suurendab söögiisu ja vabaneb, kui teie veresuhkur langeb ja keha vajab toitu," ütleb ta.

Uuringud on näidanud, et kui te ei maga piisavalt, väheneb leptiini tase vereringes, ütleb Aronson. "Mida vähem leptiini on teie veres, seda nõrgem on teie signaal söömise lõpetamiseks - see tähendab suurenenud nälga." Veelgi enam, unepuudus võib olla ka seotud kõrgema greliinitasemega, mis tähendab, et unepuuduse korral võite tunda nälga kui päevade jooksul pärast täiuslikku öörahu, ütleb ta.

"Mida vähem leptiini on teie veres, seda nõrgem on teie signaal söömise lõpetamiseks, mis tähendab suurenenud nälga," ütleb Aronson.

Isu on keeruline bioloogiline protsess. Neid võib vallandada ükskõik kui palju asju, isegi värskete küpsiste lõhn supermarketis või jäätise reklaam, selgitab Aronson. Kui teie aju registreerib stiimuli, vabastab ta dopamiini, hormooni, mis on seotud naudingu ja sooviga teatud toitu süüa, ütleb ta. Teie süljenäärmed võivad aktiveeruda toidu närimiseks ja seedimiseks. Siis saate viimase sõnumi: teie aju käsib teil küpsist süüa, mis toidab dopamiini reaktsiooni ja tekitab naudingut.

On tõsi, et meil on isu regulaarselt. Erinev on see, et kui te pole maganud, on teie pärssiv kontroll nõrgem. Kõrgema taseme kognitiivsed funktsioonid aitavad teie ratsionaalsel minal vastu panna kiusatusele teha midagi, mida te ei peaks ehk tegema, näiteks küpsise söömist.

Aronson ei ole teadlik uuringutest, mis näitavad, et ihaldate erinev toidud, kui uni on napp, kuid ta ütleb, et teie isu võib tavaliselt võimenduda. "Uneharjumuste parandamine on võimas strateegia isude sageduse ja intensiivsuse vähendamiseks," ütleb ta.

Teie nahk näeb kulumisel halvem välja

inimene vaatab oma nägu peeglist ja uurib vistrikku

Krediit: Getty Images / PeopleImages

Isegi aknel on seos unega.

Me kõik oleme tuttavad tumedad ringid ja silmaalused tursed, mis tekivad siis, kui me ei maga piisavalt. Verevoolu suurenemise tõttu laienevad teie silmade ümber olevad veresooned ja muutuvad silmapaistvamaks. Kotid silmade all on veresoonte lekkimise tagajärg, ütleb ta Dr Ivan Vrcek, arst, kes on spetsialiseerunud okuloplastilisele kirurgiale või silmadega seotud protseduuridele. See võib olla tingitud keha piiratud ajast taastumiseks ja parandamiseks pärast und.

On ka teisi muutusi, mis toimuvad nahas pärast halba und. Dr Elma Baron, Kirde -Ohio veteraniasjade meditsiinikeskuse dermatoloogiajuht ja Case Western'i ülikooli professor, oli üks selle artikli autoritest, mis näitab seost halb uni ja naha vananemine. Unepuudulikkusega naistel olid enneaegse vananemise näitajad, näiteks peened jooned ja ebaühtlane pigmentatsioon.

Samuti leiti, et teie öised harjumused mõjutavad teie võimet paraneda päikesepõletustest. "[Need, kellel on parem uni] suutsid päikesepõletusest kiiremini taastuda... kui neil, kes magasid halvasti, ”ütleb Parun. Teisel teadlaste meeskonnal oli vahetustega töötajaid vaadates seotud järeldusi. Selle uuringus leiti, et ööpäevarütmi häired olid seotud a melanoomi tekke riski suurenemine.

Häirivad vistrikud võivad olla seotud ka unega. "Need, kellel on akne, teatavad ka, et nad ei maga hästi," ütleb Baron. Kas otsest seost on, pole nii selge. Baroni sõnul võivad rolli mängida ka muud tegurid, näiteks stress.

Kuid akne peetakse põletikuline haigusja teised teadlased on leidnud, et isegi ühe öö unepuudus on näidanud suurendada põletikku. (Autorid märgivad, et tõus oli ainult naissoost subjektidel.) Teised eksperdid on isegi soovitanud unerežiimide haldamist kui üht võimalust potentsiaalselt parandada täiskasvanute akne.

Nii saate aru, et peate paremini magama ...

inimene istub ja sirutab päikest paistes voodis

Krediit: Getty Images / oatawa

Teie parim valik on alati seada seitse kuni üheksa tundi und, selle asemel, et seda tasa teha.

Parim lahendus unepuudusele on lihtsalt magamine. Proovige uinakut tehes päeva jooksul pärast paaritunnist puhkust. Kuigi Spencer hoiatab, et ärge magage üle ja ajage oma võime sel õhtul uinuda.

Teise võimalusena võite proovida täiendada järgmist und, kuid ta lisab: "Seda on päris raske teha." Näiteks: „kui ma kaotasin neli tundi eile õhtul ja ma olen tavaliselt kaheksatunnine magaja, [ma vajan], et mu keha magaks 12 tundi järjest. ” Spencer selgitab, et seal on kaks põhjust, miks teie kehale on keeruline lisatunde lisada: esiteks peavad inimesed ainevahetuse seisukohast sööma sageli. Teiseks, teie ööpäevane rütm ei ole tegelikult loodud nii kaua magama jääma.

Teisisõnu on tõesti oluline püüda võimalikult palju kinni pidada seitsme kuni üheksa tunni pikkusest aknast. Siin on mõned näpunäited edu saavutamiseks:

  • Veenduge, et teie magamistuba oleks unesõbralik keskkond.Langetage temperatuur paar tundi enne magamaminekut, ideaaljuhul 60ndate keskpaigast kuni 70ndate madalateni. See vahemik aitab sobitada loodusliku ööpäevase rütmiga ja võib parandada teie und. Kui viimane asi, mida proovite teha, on lisada mõni üksus oma igapäevaste ülesannete loendisse, a nutikas termostaat võib olla lihtne vastus. Komplekt pimendavad kardinad võib samuti kasuks tulla - ehkki on kasulik hommikul kergelt valgustada.

  • Pange oma elektroonika enne magamaminekut eemale. Meie pidevalt ühendatud maailmast on raske eemale astuda, kuid teie uni tänab teid. Ekraanid häirivad melatoniini tootmist, isegi kui kasutate a unesõbralik telefoni seade mille eesmärk on vähendada sinist valgust.

  • Kaaluge a une jälgija kui soovite rohkem teavet. Need seadmed ei ole universaalselt kasulikud, kuigi need võivad olla suurepärane tööriist. Sinu fitness jälgija võib -olla on need võimalused juba olemas ja on olemas sellised voodikohased seadmed nagu Google Nest Hub et te ei peaks laadimise pärast muretsema. Tema Unetundlikkus on seni kõige täpsem, millega oleme kokku puutunud.

  • Olge oma suhtes tähelepanelik öine dieet. Raske või suhkrurikka toidu söömine võib une häirida. Lisaks olge väsinud alkoholi ja kofeiini tarbimisest hilisel pärastlõunal.

  • Ärge stressake oma une pärast liiga palju. Piisav puhkus on teie tervise ja heaolu jaoks hädavajalik, kuid selle pärast muretsemine on kahjulik. Üks halb öine uni toob kaasa päevased mõjud, kuid see pole maailma lõpp. Kui tunnete end eriti stressis või olete üldiselt mures, a kaalutud tekk võib pakkuda mõningast leevendust - kuigi üldise üldsuse ja spetsiifiliste vaimse tervise tingimuste kohta on teadmised teki tõhususe kohta piiratud.

  • Säilitage unerežiim ja öine rutiin. Magama minek ja iga päev umbes samal ajal ärkamine aitab teil oma keha ööpäevast rütmi maksimaalselt ära kasutada.

Tooteeksperdid aadressil Üle vaadatud on kaetud kõik teie ostmisvajadused. Jälgi ülevaatamist Facebook, Twitter, Instagram, Tikk-takkvõi Tahvel viimaste pakkumiste, tooteülevaadete ja muu kohta.

Hinnad olid selle artikli avaldamise ajal täpsed, kuid võivad aja jooksul muutuda.

instagram story viewer